Pakarapäivä

Moikka taas kaikille! Ajattelin, että tänään kertoisin päivästäni treenin ja ruokavalion osalta. En punnitse ruokiani enkä katso niin tarkkaan mitä suuhuni laitan, kuitenkin pyrin terveelliseen ruokavalioon.

Minä käytän tiettyä treeniohjelmaa pakaroille ja vatsalle. Ohjelma löytyy youtubesta ja pääset sinne tästä linkistä. Koen itselleni sen sopivaksi ohjelmaksi. Se ei ole liian rankka, mutta pakarat ja vatsalihakset saavat hyvän treenin. Tämä treeni koostuu kolmesta ohjelmasta. Ensimmäinen keskittyy vatsaan ja pakaroihin, toinen keskittyy pelkkiin pakaroihin ja kolmas keskittyy pelkkiin vatsalihaksiin.

Aamulla aloitin kevyellä aamupalalla, kaksi ruisleipää, joissa oli hieman voita, juustoa ja kurkkua. Sen jälkeen lähdin 15min hölkkä lenkille ja tein spurtteja silloin tällöin 1-2 lampputolppien välillä, jotta sain aikaiseksi hyvän lämmön. Tämän jälkeen venyttelin hyvin ja tein ensimmäiisen ohjelman kolmesta.

Mistä ensimmäinen ohjelma koostuu?

Jokaista liikettä toistetaan 30sekunnin ajan, tee liikkeet rauhallisesti ja muista hengittää liikkeiden aikana.

• Silta: Mene selinmakuulle laita jalkapohjat lattialle lähelle pakaroita, mutta erilleen. Nosta pakarat lattialta siten, että olet suorassa linjassa polvien ja niskan kanssa. Jännitä pakarat.
• Kappea silta: Samalla tavalla kuin äsköinen mutta jalat melkein kosketuksiin toistensa kanssa.
• Rutistus istuen: nouse istumaan takakenoon ja ota käsillä tukea lattiasta. Nosta jalat koukkuun ja vie ne lähelle vatsaa ja sitten suoraksi eteenpäin lattiaa hipoen, mutta siihen koskematta.
• Käänteinen rutistus: Mene selinmakuulle ja laita molemmat kätesi lähelle vartaloasi. Nosta jalat ilmaan, pakaroiden tulee olla lattiassa kiinni vielä tässä vaiheessa. Nosta pakarat maasta käyttäen vatsalihaksia.
• Suoran jalan ympyrät: Mene konttausasentoon ja tuo toinen jalka suorana ilmaan ja pyöritä jalkaa ympäri. Pidä ylävartalo tiukkana. (30sek per jalka)
• Hämähäkkimies lankku: Nouse lankkuasentoon, mutta kämmenet ovat lattiassa kyynärpäiden sijaan. Nosta polvet vuoorotellen koukkuun lähelle kyynärpäitä, jos vuorossa on oikea ppolvi. Se tulee lähelle oikeaa kyynärpäätä. Tee liike hitaasti.
• Vuorikiipeilijä: Sama asento, ja sama liike kuin äskeisessä, mutta tuo polvet nyt vuorotellen lähelle vatsaa.
• Jalan nostot: Konttausasennossa, nosta jalka suorana ylös ja laske takaisin lähelle maata, siihen koskematta. (30sek per jalka, älä vuorottele!)
• Sammakkopotkut: Mene makaamaan mahalleen. Nosta jalkoja n. 90 asteen kulmaan siten, että polvet erillään, mutta nilkkojen sisäsyrjät koskevat toisiaan. Nosta reidet irti maasta.
• Supermies: Makaa mahallaan, nosta samanaikaisesti kädet ja jalat ilmaan. Pidä kädet ja jalat suorina. Tee liike hitaasti.
• Jalka sivulle, maassa makaen: Pysy mahallaan maassa, nosta toinen jalka ilmaan ja vie se sivulle. Esim. oikea jalka oikealle sivulle. Tee liike hitaasti. (30sek per jalka älä vuorottele)
• Ylös ja alas lankku: Nouse punnerrusasentoon, pidä vartalo tiukkana ja tuo vuorotellen kädet alas lankkuasentoon ja taas ylös.
• Vuorikiipeilijä: Tämä on toinen kerta tässä ohjelmassa. Se on viimeinen liike, tee täysillä.

Tämän jälkeen söin omenan, jottapalauduin. Kävin suihkussa ja menin tekemään päivän muita tehtäviä. Ennen iltapäivän treeniä söin lounaan. Kanaa ja makaronia. Iltapäivällä tein saman treeniohjelman, mutta lisäsin siihen pakara sarjan joka menee seuraavalla tavalla:

• Sammakko silta: Selinmakuulla lattialla, laita jalkapohjat yhteen, polvet osoittavat yläviistoon. Nosta pakarat ylös.
• Yhden jalan silta: Sama kuin ensimmäisessä ohjelmassa ensimmäinen liike, nyt yksi jalka koko ajan ylhäällä. (30sek per jalka, älä vuorottele)
• Jalan nostot sivulle: Samalla tavalla kun jalannosto ensimmäisessä ohjelmassa, mutta nosta jalka sivulle. (30 sek per jalka, älä vuoorottele)
• Sateenkaari: Sama kuin jalan nosto, mutte jalka suorana ja puolelta toiselle, tehden sateenkaaren mallisen liikkeen. (30sek per jalka, älä vuorottele)
• Sammakkopotkut: Sama liike kuin ensimmäisessä ohjelmassa.
• Sammakkopito: Viimeinen liike. Pysy sammakkopotkuasennossa, mutta pidä reidet ilmassa.

Tämän jälkeen söin leivän enne päivällistä, joka oli lihapullia ja makaronia.

Illalla tein vielä iltatreenin, joka on sama kuin aamutreeni. Sen jälkeen kävin vielä suihkussa ja söin iltapalaksi smoothieta.

Toivottavasti tykkäsit ja sait inspiraatiota omaan päiväohjelmaasi. Seuraavaksi tulee huomenna uusi blogipostaus, joten muista tilata alhaalta blogini, jotta saat ilmoituksen uusista postauksistani!

-Olivia

instagram: aleksandraaolivia

snapchat: byaleksandraah